Week 3: Lenigheid

NAMASTÉ! 

Deze week gaan we onze lenigheid verbeteren door samen yoga te doen.

Wat is Yoga? 

Yoga is het leren van volledige controle over het eigen lichaam te hebben door verschillende houdingen aan te nemen en zo het lichaam te versoepelen. Het hoofddoel van yoga is een sterke geest in een gezond lichaam te bekomen. 

Waarom doen we yoga? 

  • Blessures voorkomen 
  • Versoepelen van het lichaam 
  • Herstel na lichaamsbeweging 
  • Flexibiliteit 
  • Verhoogde bloedtoevoer naar de spieren 
  • Gezonde gewrichten  

Wat heb je nodig?

  • Een zacht matje
  • Een timer
  • Een flesje water
  • Een goed humeur en zin om te sporten ;)

Wat is juist de bedoeling?

Het is de bedoeling dat je elke dag al deze oefeningen uitvoert. Je zal merken dat op dag 1 de houdingen soms wat moeilijk kunnen zijn om aan te houden, maar naarmate we vorderen naar dag 3 zal je merken dat dit beter en beter zal gaan.

Om uiteindelijk te achterhalen hoe sterk je gevorderd bent in Yoga en je lenigheid geven we op het einde van dag 3 een test, namelijk “de Zevensprong”. Dit is een combinatie van oefeningen die je de voorbije dagen hebt uitgevoerd en uitgeprobeerd.


Veel succes!

OPWARMING 1: Spieren warm maken en de ledematen losdraaien

Voor we beginnen aan onze Yoga is het belangrijk om de spieren warm te maken zodat je de poses beter kunt aanhouden en uitvoeren. Dit gaan we doen door een 5-tal minuutjes te springtouwen. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Je mag een aantal pauzes nemen gedurende deze 5 minuten.

Hierna gaan we onze schouders, armen, handen, benen en voeten nog eventjes losdraaien met volgend filmpje:

OPWARMING 2: Lichaam ontspannen

We gaan nu kort de onderrug en de heup losmaken met volgend filmpje:

Belangrijk voor de start!

De ademhaling:

Een heel belangrijk punt bij yoga is de ademhaling. We gaan bij alle oefeningen diep in- en uitademen en zorgen dat we comfortabel en on-afgeleid de oefeningen kunnen uitvoeren. We gaan proberen om alle geluiden die we rondom ons horen te negeren en enkel op ons eigen lichaam te concentreren.

Het is niet de bedoeling dat je buitenadem bent tijdens de oefeningen, dus let er steeds op dat je een rustige en diepe ademhaling hebt!

De lichte rek:

Je mag een lichte rek voelen maar het mag zeker geen pijn doen! Probeer jezelf nooit te forceren in een houding!

De duur:

Alle yogahoudingen worden 20-30 seconden aangehouden en 3 keer uitgevoerd.

OEFENING 1: De Kaars

Aandachtspunten:

  • Zet de handen zeker in de onderrug zodat je niet omvalt!
  • Het belangrijkst is om de balans goed te houden. Als je de benen niet volledig kunt strekken is dit zeker niet erg!

Duur: 20-30 seconden in balans blijven en 3 keer uitvoeren.

OEFENING 2: De Kat

Aandachtspunten:

  • Probeer met de wreef van de voet op de grond te zitten. Als dit oncomfortabel is kan je op je tenen staan tijdens de uitvoering.
  • Span je buikspieren in het begin goed aan zodat je een mooie rechte rug krijgt. Je kan eventueel gebruik maken van een spiegel of iemand in de buurt om te controleren of de rug mooi recht is.

Duur:

  • Adem 5 tellen in (kommetje vormen met de rug) en adem vervolgens 5 tellen uit (bolletje maken met de rug).
  • Deze bewegingen voeren ze 3-6x afwisselend uit.

Extra: Slapen als een kat

Aandachtspunten: Als het kijken naar de andere kant te moeilijk is, dan mag je het hoofd in de oorspronkelijke positie laten liggen op de armen.

Duur: Elke kant 20-30 seconden aanhouden en 3 keer uitvoeren.

DE VOLGENDE 3 OEFENINGEN (SFINX, KINDHOUDING en COBRA) KUNNEN VLOT NA ELKAAR UITGEVOERD WORDEN! OEFENINGEN 3-4-5 VOER JE 3 KEER UIT IN TOTAAL.

OEFENING 3: De Sfinx

Aandachtspunten:

  • Houd je heupen en benen op de grond (dit is geen plank-oefening).
  • Breng je schouders naar achter, maar probeer het lichaam te ontspannen.

Duur: 20-30 seconden in balans blijven.

OEFENING 4: De Kindhouding

Deze oefening voer je uit tussen de Sfinx en de Cobra om af te wisselen tussen het strekken en het buigen van de rug/heup.

Aandachtspunten: Zorg dat je met de wreef van de voet plat op de grond zit en niet op je tenen staat.

Duur: 20-30 seconden rustig in- en uitademen in deze positie.

OEFENING 5: De Cobra

Aandachtspunten:

  • Houd je heupen en benen op de grond (dit is geen plank-oefening).
  • Breng je schouders naar achter, maar probeer het lichaam te ontspannen.

Duur: 20-30 seconden in balans blijven.

OEFENING 6: De Flamingo

Aandachtspunten:

  • Zet de voetzool niet tegen de knie, maar er boven of er onder.
  • Als het evenwicht houden te moeilijk is, mag je de armen vrij in de ruimte laten bewegen i.p.v. boven het hoofd te houden.
  • Wiebelen mag!

Duur: 20-30 seconden in balans blijven. Voer deze houding 3 keer uit.

OEFENING 7: De Vlinder

Aandachtspunten:

  • Indien je heel lenig bent en dus geen rek voelt in deze houding, mag je de handen op de knieën plaatsen en de benen zachtjes naar beneden duwen.
  • Laat de benen niet veren!!

Duur: 20-30 seconden aanhouden en 3 keer uitvoeren.

OEFENING 8: De Lage Lunge

Aandachtspunten:

  • Als het evenwicht bewaren te moeilijk is met de handen boven het hoofd, mag je de armen gestrekt naast je houden.
  • Probeer niet met je rug naar voor te gaan maar met de heup.

Duur: 20-30 seconden aanhouden en 3 keer uitvoeren langs beide kanten.

OEFENING 9: De Superman

Aandachtspunten:

  • Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden.
  • Gebruik eventueel een spiegel om te zien of je een goede houding hebt of vraag aan iemand om dit te controleren voor jou.
  • Span je buik- en rugspieren goed aan!

Duur: 20-30 seconden aanhouden en 3 keer uitvoeren langs beide kanten.

OEFENING 10: De Booghouding

Aandachtspunten:

  • Blijf goed in en uit ademen.
  • Breng je hoofd niet te ver naar achteren
  • Probeer het lichaam goed te ontspannen!

Duur: 20-30 seconden aanhouden. Voer de beweging 3 keer uit.

OEFENING 11: De Brughouding

Aandachtspunten:

  • Span je bilspieren goed aan terwijl je een brug maakt met je rug!
  • Als je met je handen niet aan je enkels geraakt is dit niet erg.

Duur: 20-30 seconden aanhouden en 3 keer uitvoeren.

OEFENING 12: De Neerwaartse hond

Aandachtspunten: Als je het te hard voelt rekken in de benen, mag je de benen een beetje buigen

Duur: 20-30 seconden in balans blijven en 3 keer uitvoeren

OEFENING 13: De Zijwaartse hoekhouding

Aandachtspunten:

  • Als je de rechterhand niet plat op de grond kan leggen, mag je de grond ook aanraken met je vingertoppen of je onderarm op het geplooide been leggen.
  • Voor deze oefeningen langs links en langs rechts uit.

Duur: 20-30 seconden in balans blijven. Voer 3 keer uit langs beide kanten.

TEST: De Zevensprong