Week 4: Coördinatie
Welkom terug!
Deze week gaan we onze coördinatie trainen. Coördinatie houdt in dat we onze spieren op een juiste manier en in de juiste volgorde gaan aansturen zodat een beweging vlot verloopt. Coördinatie gebruik je doorheen de dag zonder dat je het beseft en is dus best belangrijk. Maar gelukkig zijn wij er om je coördinatie nog beter te maken!
Wat heb je nodig om deze week weer tot een goed einde te brengen?
- Een emmer
- 3 kleine balletjes/propjes papier
- Een ballon/strandbal/dichtgeknoopt zakje met lucht
- 4 voorwerpen met elk een verschillende kleur (bv. rode doos, blauw deksel, groen flesje,...)
- Een opgeruimde trap
- 1 bal
Voorbereiding: leg de benodigdheden verspreid in je huis
- Leg de emmer met de 3 balletjes/propjes buiten in de tuin of ergens buiten waar je plaats hebt
- Leg de 4 voorwerpen met een verschillende kleur in een vierkant in een ander stuk van de tuin/op het terras/ergens anders buiten
- Leg de bal ook ergens buiten (dit is voor deel 2!)
- Leg de ballon/strandbal in de living/woonkamer
- Maak de trap vrij van voorwerpen
Elke dag worden de oefeningen moeilijker, zowel in deel 1 als in deel 2
DAG 1
Opwarming: JUST DANCE!
Dag 1: https://www.youtube.com/watch?v=ziLHZeKbMUo
Deel 1: Parcours
Je begint vanuit de woonkamer.
- Ballon: Houd de ballon hoog met je handen voor 1 minuut. Als dit te makkelijk is, draai je bij elke aanraking een toertje rond je eigen as, of wissel je af met je linker-en rechterhand.
Ga naar je kamer, maar doe dit terwijl je achteruit stapt! Als je een trap op moet, stap dan ook rustig achteruit de trap op. Niet lopen, maak het zeker niet gevaarlijk voor jezelf! Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Lichaamsdelen die de grond moeten raken: De persoon die je mee hebt genomen zegt telkens met welk lichaamsdeel je zo snel mogelijk de grond moet raken: handen, knieën, elleboog,... Alles mag, dit mag de andere persoon kiezen (Variatie: je kan ook een kant zeggen (bv. linker elleboog). Doe dit gedurende 30 sec zo snel als je kan!
Wandel op handen en voeten naar de tuin (of de plaats waar je de emmer met balletjes hebt gezet). Als je terug een trap af moet, doe je dit altijd eerst met je rechter been! Als je dus je rechtervoet een trede naar beneden zet, zet je je linkervoet erbij en ga je weer met je rechtervoet eentje naar beneden. Als je beneden bent geraakt, wandel je op handen en voeten verder.
- Balletjes: Zet 5 grote stappen weg van de emmer. Probeer vanaf hier met je goede hand de balletjes in de emmer te gooien. Blijf proberen tot je er 5 in de emmer hebt gegooid!
Spring nu op 1 been naar het terras of het ander deel van de tuin waar je de verschillende kleuren voorwerpen hebt geplaatst. Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Voorwerpen: Ga in het midden van de 4 voorwerpen staan. 1 voorwerp ligt voor jou, 1 achter jou, en 2 naast jou (1 links en 1 rechts). De persoon die je hebt meegenomen zegt telkens een kleur van een voorwerp. Dat voorwerp moet je gaan tikken en terug naar het midden komen. Begin met dit traag uit te voeren en geef nog voldoende tijd voor je een andere kleur zegt! Doe dit 30 seconden lang.
Goed gedaan! Deel 1 is gedaan, op naar deel 2! Hiervoor heb je een bal nodig.
Deel 2: Bal coördinatie
1) Je gooit de bal op en gaat onmiddellijk zitten met je benen gespreid. Je zorgt ervoor dat de bal tussen je benen botst, je staat direct terug recht en je probeert de bal te vangen met 2 botsen in het totaal.
Je voert deze oefening 10x uit.
Aandachtspunten:
- Hoog genoeg gooien zodat de bal hoog opbotst.
- Spreid je benen voldoende.
https://www.youtube.com/watch?v=CsvpHl_btPg
2) Je gaat afwisselend links en rechts dribbelen met de bal. Na elke dribbel klap je in je handen.
Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden zonder dat de bal weg botst.
https://www.youtube.com/watch?v=z9a-Te-dslY
3) Bij deze oefening dribbel je met de rechterhand en je tikt onmiddellijk je linker hiel. De bal mag twee keer botsen. Je voert deze oefening ook uit met je linkerhand, maar dan tik je je rechterhiel.
Probeer deze oefening 10 keer uit te voeren.
https://www.youtube.com/watch?v=LLKCKS7O2B4
4) Nu doe je hetzelfde maar je tikt je hiel achter je lichaam. Je voert deze oefening zowel links als rechts uit.
Doe deze oefening opnieuw 10 keer.
https://www.youtube.com/watch?v=ZZK4_8VftKw
Stretching:
- Ademhalingsoefeningen: Vanaf 0s: https://youtu.be/2oKU5pDYP3k
- Andere stretch oefeningen voor de spieren. Deze vind je onderaan de pagina.
DAG 2
Opwarming: JUST DANCE! Maar nu wel een ander dansje :)
Dag 2: https://www.youtube.com/watch?v=oe_HDfdmnaM
Deel 1: parcours
Je begint vanuit de woonkamer.
- Ballon: Houd de ballon hoog met je voeten voor 1 minuut. Als dit te makkelijk is, draai je bij elke aanraking een toertje rond je eigen as, of wissel je af met je linker-en rechtervoet.
Vanaf 21s: https://youtu.be/o2jC4pYBRdk
Ga naar je kamer. Als je een trap op moet, ga dan op handen en voeten de trap op. Anders ga je gewoon op handen en voeten naar je kamer. Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Lichaamsdelen die de grond moeten raken: Sta recht en haal er iemand bij (mama/papa/broer/zus). Deze persoon zegt telkens met welk lichaamsdeel je zo snel mogelijk de grond moet raken: zitvlak, buik of kaak zijn andere opties buiten de opties van gisteren. De andere persoon mag zijn originaliteit de vrije loop laten gaan. (variatie: links en rechts afwisselen). Doe dit zo snel als je kan gedurende 45 sec!
Ga de trap achteruit af op handen en voeten. Als je geen trap hebt, ga je achteruit op handen en voeten terug. Verplaats je totdat je in de tuin bent aangekomen, waar de emmer staat.
- Balletjes: Zet 5 grote stappen weg van de emmer. Probeer vanaf hier met je slechte hand de balletjes in de emmer te gooien. Blijf proberen tot je er 5 in de emmer hebt gegooid!
Spring nu op 1 been naar het terras of het ander deel van de tuin waar je de voorwerpen hebt geplaatst. Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Voorwerpen: Ga terug in het midden van de 4 voorwerpen staan. De persoon die je hebt meegenomen zegt weer telkens een kleur van een voorwerp. Dat voorwerp moet je gaan tikken en terug naar het midden komen. Omdat het al dag 2 is, mag je de kleuren al een beetje sneller na elkaar beginnen zeggen!
Vanaf 42s: https://youtu.be/Vh6iQxXBpq4
Dit gaat al super goed! Vergeet voor deel 2 de bal niet te nemen
Deel 2: Bal coördinatie
Dit zijn dezelfde oefening als op dag 1, maar meer uitgebreid.
1) Je voert eerst de oefening van dag 1 uit. Wanneer de bal botst, draai je je lichaam onmiddellijk om, zodat je op je buik ligt. De bal moet opnieuw tussen je benen botsen.
Voer deze oefening 10 keer uit.
https://www.youtube.com/watch?v=Pjj1LZ0tr8o
2) Je dribbelt met je rechterhand, na de bots klap je de handen voor en achter je lichaam. Dit doe je ook met je linkerhand. De bal mag twee keer botsen.
Je dribbelt 10 keer met de linkerhand en 10 keer met de rechterhand.
https://www.youtube.com/watch?v=_XbABAoSzXs
3) Je probeert nu de oefening met je linker -en rechterhand te combineren. Je botst dus met je rechterhand, je tikt onmiddellijk je linkerhiel. De bal mag twee keer botsen en dan dribbel je met je linkerhand en tik je je rechterhiel.
Probeer 10 keer in het totaal te dribbelen.
https://www.youtube.com/watch?v=N7VwxSzoC1g
4) Je doet hetzelfde als oefening 3, maar nu tik je je hiel achter uw lichaam.
Dribbel opnieuw 10 keer
https://www.youtube.com/watch?v=eiCqhu1QlM0
Stretching:
- Ademhalingsoefeningen vanaf 1m46s: https://youtu.be/2oKU5pDYP3k
- Andere stretch oefeningen voor de spieren. Deze vind je onderaan de pagina.
DAG 3:
Opwarming: JUST DANCE! Maar ook nu weer een ander dansje :)
Dag 3: https://www.youtube.com/watch?v=KpdRc9L97TY
Deel 1: parcours
Je begint vanuit de woonkamer.
- Ballon: Houd de ballon hoog voor 1 minuut met alles behalve handen en voeten (hoofd borstkas, knieën,...). Als dit te makkelijk is, draai je bij elke aanraking een toertje rond je eigen as.
Vanaf 45s: https://youtu.be/o2jC4pYBRdk
Ga naar je kamer. Als je een trap op moet, sla dan telkens een trede over, anders spring je telkens met 2 voeten zo ver mogelijk vooruit naar je kamer. Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Lichaamsdelen die de grond moeten raken: Sta recht en haal er iemand bij (mama/papa/broer/zus). Deze persoon zegt telkens met welk lichaamsdeel je zo snel mogelijk de grond moet raken (variatie: links en rechts afwisselen). Doe dit zo snel als je kan gedurende 60 sec.
Ga de trap per 2 treden af. Als je geen trap hebt, neem dan grote sprongen met beide voeten tegelijk richting de tuin. Verplaats je totdat je in de tuin bent aangekomen, waar de emmer staat.
- Balletjes: Probeer met je goede én slechte hand van op 4 meter de balletjes in de emmer te gooien. Blijf proberen tot je er 5 in de emmer hebt gegooid.
Spring nu op 1 been (je slechte been) naar het andere deel van de tuin waar je de 4 voorwerpen hebt gelegd. Neem ook iemand mee (mama/papa/broer/zus), voor de volgende oefening moet je met 2 zijn!
- Voorwerpen: Ga terug in het midden van de 4 voorwerpen staan. De persoon die je hebt meegenomen zegt weer telkens een kleur van een voorwerp. Dat voorwerp moet je gaan tikken en terug naar het midden komen. Dit is de laatste dag! Hij/zij mag dus wat verder gaan en niet meer wachten tot jij helemaal tot in het midden bent geraakt, dit wordt vermoeiend ;)
Vanaf 1m10s: https://youtu.be/Vh6iQxXBpq4
Heel goed bezig! Nu nog deel 2 en dan ben je klaar voor deze week :D
Deel 2: Bal coördinatie
Voor de laatste dag zijn de oefeningen nog moeilijker.
1) Voer de oefening van de tweede dag opnieuw uit, maar je probeert de bal zoveel mogelijk keer te laten botsen tussen je benen. Je blijft nog steeds je lichaam omdraaien na elke bots.
Doe deze oefening 4 keer en probeer je aantal botsen steeds te verbeteren.
2) Nu ga je afwisselend met links en rechts dribbelen, maar tussen elke bots klap je in je handen voor en achter je lichaam. De bal mag twee keer botsen
Probeer 20 keer te dribbelen.
3) Bij de laatste oefening combineer je 3 en 4 van dag 2. Je dribbelt dus met rechts, je tikt je linkerhiel, je dribbelt met links, je tikt je rechterhiel, je dribbelt opnieuw met rechts, je tikt je linkerhiel achter je lichaam, je dribbelt met links en tikt je rechterhiel achter je lichaam.
Deze oefening is zeker niet gemakkelijk, dus als het niet lukt is het zeker geen probleem. Dan probeer je terug de oefeningen van dag 2 uit.
Probeer een lange reeks te maken.
Stretching:
- Ademhalingsoefeningen vanaf 3m21s: https://youtu.be/2oKU5pDYP3k
- Andere stretch oefeningen voor de spieren vind je hieronder.
Stretching!
Om af te sluiten gaan we nog even stretchen. Dit is om te voorkomen dat we pijn krijgen in onze spieren en om terug tot rust te komen na deze coördinatie oefeningen. We gaan hierbij 2 belangrijke lichaamsregio's stretchen: de armen en benen.
Doe de foto's zo goed mogelijk na. Houd deze posities 30 seconden aan, zowel met links als met rechts.
SUPER! Je hebt nu je coördinatie in je bewegingen getraind!
Wat vond je ervan?
Maak jouw eigen website met JouwWeb