Week 5: Evenwicht
Welkom terug!
Deze week gaan we ons evenwicht trainen!
Een goed evenwicht is noodzakelijk in bepaalde sporten zoals tennis, dansen, turnen maar ook in het dagelijks leven. Een goed evenwicht voorkomt dat je valt tijdens misschien iets moeilijkere bewegingen, of dat je je enkel verstuikt als je hem niet helemaal juist neerzet op de grond. Het helpt ook bij het efficiënt uitvoeren van bewegingen. Tijdens het trainen van je evenwicht train je automatisch ook je spieren. Je maakt ze sterker en je verbetert je reactievermogen.
Het evenwicht trainen moeilijker maken kan door het sluiten van de ogen of door op 1 been te gaan staan, hoe komt dit?
Het systeem dat zorgt voor je evenwicht, haalt deze informatie van zowel ‘het zien’ als ‘het voelen’. Als je dan bijvoorbeeld je ogen sluit, moet het systeem alleen werken op wat je voelt. Dit is dus moeilijker om je evenwicht te houden want je kan niet meer zien waar je mee bezig bent.
Als je op 1 been gaat staan, komt het gewicht van je lichaam vooral op je andere voet terecht. 1 voet is een veel kleiner steunoppervlak dan 2 voeten. Het is dus logisch dat het moeilijker is om je evenwicht te bewaren als je alleen maar mag bewegen over een klein oppervlak zoals 1 voet, tegenover als je je benen heel breed zet. Dan kan je bewegen over een veel groter oppervlak zonder te vallen.
Let's start!
Benodigdheden:
- 2 ballen: een voetbal en een tennisbal
- Krijtje (of een stukje tape, touw, lijn op de grond,...)
- Verhoogje (dit mag een trapje zijn, een doos,... als je er maar op kan gaan staan)
- Bekertje gevuld met water
- Kussen
- 5 kleine voorwerpen (je mag kiezen wat! een doosje, een flesje, een wc rol,...)
Heel belangrijk: neem tussen elke opdracht eventjes rust om weer op adem te kunnen komen
Dag 1
Deel 1:
Neem deze 4 uitgangshoudingen voor 30 seconden aan.
- Flamingo = op 1 been staan
Je voert de oefening 2 maal uit, een keer met links en een keer met rechts. Met welk been je begint mag jezelf kiezen. Na 30 sec op je ene been te staan, neem je even rust. Erna voer de oefening uit op je andere been.
- Giraf = op tenen gaan staan en zo groot mogelijk maken
Deze oefening voer je ook 2 keer uit. Wanneer je de eerste keer 30 sec kon blijven staan, neem je even rust en herhaal je dit nog eens.
- Yoga mannetje (plat op één voet, moeilijk = op tenen gaan staan) (foto)
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Plaats je voet, van je niet voorkeursbeen, plat tegen je knie van het voorkeursbeen. Plaats je handen plat tegen elkaar boven je hoofd.
Hou deze positie 30 seconden aan, rust even en wissel dan van been.
- Superman
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Wanneer rechts je voorkeursbeen is, steek je je rechterbeen naar achter en je linkerarm vooruit.
Hou deze uitgangshouding 30 seconden aan, rust even en wissel dan van been en arm.
Voer volgende oefeningen uit, dit zijn bewegende oefeningen waardoor het moeilijker is om je evenwicht te behouden.
- Oefening 1
Trek een lijn op de grond van 10 meter (dit zijn ongeveer 10 super grote stappen). Stap nu op verschillende manieren over deze lijn :- Voorwaarts
- Achterwaarts
https://youtu.be/3MlgkwThnqo
- Oefening 2
Ga voor een muur staan, dit kan je zowel binnen als buiten uitvoeren.
Zet 2 super grote stappen naar achter.
Kies je voorkeursbeen om te beginnen.
Ga op je voorkeursbeen staan en gooi een tennisbal (als je dit hebt, anders een gewone bal) tegen de muur en vang deze terug op zonder je evenwicht te verliezen. Je mag kiezen of je met links of rechts de bal tegen de muur gooit. Je mag ook kiezen of je de bal met 2 handen of één hand opvangt. Weet wel dat het moeilijker is als je de bal met één hand moet vangen.
Gooi 5 keer, rust even en wissel dan van been.
https://youtu.be/DcMD0BCx1R0 - Oefening 3
Ga op het verhoogje staan met 1 been, begin op je voorkeursbeen. Plaats een bal onder de geheven voet en trap deze 5 keer weg.
Wanneer je de bal hebt weg getrapt, blijf je 5 seconden staan om je evenwicht te behouden.
https://youtu.be/gb-3hKWSIQw
Deel 2:
Het namenspel:
Spel je eigen naam, en doe de opdrachten die bij elke letter van je naam horen!
A: 5 X met linkerbeen springen en ook op linkerbeen eindigen
B: 5 X met rechterbeen springen en ook op rechterbeen eindigen
(zie filmpje hierboven)
C: Ga met 2 voeten tegen elkaar staan, doe je ogen dicht en probeer 10 seconden te blijven staan
D: 10 seconden op rechterbeen blijven staan
E: 10 seconden op linkerbeen blijven staan
F: 10 seconden in waagstand blijven staan op linkerbeen
G: 10 seconden in waagstand blijven staan op rechterbeen
H: Ga hoog op de tippen staan en probeer zo 10 seconden te blijven staan
I: Ga op je rechterbeen staan, maar hou je andere been achter je lichaam, blijf zo 10 seconden staan
J: Ga op je linkerbeen staan, maar hou je andere been achter je lichaam, blijf zo 10 seconden staan
K: 10 seconden op linkerbeen blijven staan op een kussen
L: 10 seconden op rechterbeen blijven staan op een kussen
M: Ga op 1 been staan. Spring hoog de lucht in en land ter plaatse op je andere been. Doe dit 10x, zodat je 5x op elk been bent geland
N: Probeer te blijven staan (10 seconden) op je linkerbeen, terwijl je mama/papa/broer/zus je kleine duwtjes geeft om je uit evenwicht te brengen
O: Probeer te blijven staan (10 seconden) op je rechterbeen, terwijl je mama/papa/broer/zus je kleine duwtjes geeft om je uit evenwicht te brengen
(zie filmpje hierboven)
P: Leg een voorwerp voor je op de grond. Probeer het van de grond te rapen terwijl je op 1 been staat. Doe dit 1x op elk been
Q: Ga op je rechterbeen staan, maar hou je andere been gestrekt naast je lichaam, blijf zo 10 seconden staan
R: Ga op je linkerbeen staan, maar hou je andere been gestrekt naast je lichaam, blijf zo 10 seconden staan
S: Ga op 1 been staan en gooi de bal tegen de muur. Probeer deze vervolgens terug op te vangen. Zowel op je linker als op je rechterbeen 5x
T: Trek met een krijtje en lijn van 5 meter op de grond. Stap nu voorwaarts over de lijn
U: Trek met een krijtje en lijn van 5 meter op de grond. Stap nu achterwaarts over de lijn
V: Ga op je linkerbeen staan, breng je bovenlichaam naar voor tot je evenwijdig met de grond bent. Strek nu je rechterarm naar voor uit
W: Ga op je rechterbeen staan, breng je bovenlichaam naar voor tot je evenwijdig met de grond bent. Strek nu je linkerarm naar voor uit
X: Ga op je linkerbeen staan en hou je rechterbeen geplooid voor je, klap nu 5 keer onder het geheven been door
Y: Ga op je rechterbeen staan en hou je linkerbeen geplooid voor je, klap nu 5 keer onder het geheven been door
(zie filmpje hierboven)
Z: Trek met een krijtje en lijn van ongeveer 5 meter op de grond. Stap nu op je tippen over de lijn
Dag 2
Deel 1:
Neem deze 4 uitgangshoudingen voor 30 seconden aan.
Opgelet, dit zijn dezelfde oefeningen als dag 1 maar nu op een onstabiele ondergrond!
- Flamingo = op 1 been staan op een onstabiele ondergrond (VB een kussen)
Je voert de oefening 2 maal uit, een keer met links en een keer met rechts. Met welk been je begint mag jezelf kiezen. Na 30 sec op je voorkeursbeen te staan, neem je even rust. Erna voer de oefening uit op je niet voorkeursbeen.
- Giraf = op tenen gaan staan en zo groot mogelijk maken (foto) op een onstabiele ondergrond (VB een kussen)
Deze oefening voer je ook 2 keer uit. Wanneer je de eerste keer 30 sec kon blijven staan, neem je even rust en herhaal je dit nog eens.
- Yoga mannetje (plat op één voet, moeilijk = op tenen gaan staan) (foto) ga op een onstabiele ondergrond staan
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Plaats je voet, van je niet voorkeursbeen, plat tegen je knie van het voorkeursbeen. Plaats je handen plat tegen elkaar boven je hoofd.
Hou deze positie 30 seconden aan, rust even en wissel dan van been.
- Superman op een onstabiele ondergrond
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Wanneer rechts je voorkeursbeen is, steek je je rechterbeen naar achter en je linkerarm vooruit.
Hou deze uitgangshouding 30 seconden aan, rust na 30 seconden en wissel dan van been en arm.
Voer volgende oefeningen uit, dit zijn bewegende oefeningen waardoor het moeilijker is om je evenwicht te behouden.
- Oefening 1
Trek een lijn op de grond, 10 super grote stappen. Stap nu op verschillende manieren over deze lijn- Voorwaarts op de tippen
- Achterwaarts op de tippen
https://www.youtube.com/watch?v=3MlgkwThnqo
- Oefening 2
Maak een hinkelpad van 8 vakjes, blijf in elk vakje min 3 seconden staan tot je je evenwicht hebt gevonden.
Begin met je voorkeursbeen, neem even rust en voer dan de oefening uit uit met je niet voorkeursbeen.
https://www.youtube.com/watch?v=_iROygswx_g - Oefening 3
Ga voor een muur staan, dit kan je zowel binnen als buiten uitvoeren.
Zet 3 super grote stappen naar achter.
Kies je voorkeursbeen om te beginnen.
Ga op je voorkeursbeen staan en gooi een tennisbal (als je dit hebt, anders een gewone bal) tegen de muur en vang deze terug op zonder je evenwicht te verliezen. Je mag kiezen of je met links of rechts de bal tegen de muur gooit. Je mag ook kiezen of je de bal met 2 handen of één hand opvangt. Weet wel dat het moeilijker is als je de bal met één hand moet vangen.
Gooi 5 keer, rust even en wissel dan van been.
https://youtu.be/DcMD0BCx1R0 - Oefening 4
Ga op één been staan en spring 5 keer heen en weer over de witte krijtlijn. Doet dit zowel op het linkerbeen en op het rechterbeen, begin met je voorkeursbeen. https://www.youtube.com/watch?v=uH8pRE1RqhA
Deel 2:
Het namenspel:
Spel de naam van je mama en papa, en doe de opdrachten die bij elke letter van de 2 namen horen!
Als je dit moeilijk kan onthouden, mag je altijd alle letters van de namen op een papiertje schrijven!
Zie dag 1
Dag 3
Deel 1:
Neem deze 4 uitgangshoudingen voor 30 seconden aan.
Opgelet, dit zijn dezelfde oefeningen als dag 1 en 2 maar nu op een onstabiele ondergrond en met de ogen toe!
- Flamingo = op 1 been staan op een onstabiele ondergrond (VB een kussen) en sluit de ogen tijdens de oefening
Je voert de oefening 2 maal uit, een keer met links en een keer met rechts. Met welk been je begint mag jezelf kiezen. Na 30 sec op je voorkeursbeen te staan, neem je even rust. Erna voer de oefening uit op je niet voorkeursbeen.
- Giraf = op tenen gaan staan en zo groot mogelijk maken (foto) op een onstabiele ondergrond (VB een kussen) en sluit de ogen tijdens de oefening
Deze oefening voer je ook 2 keer uit. Wanneer je de eerste keer 30 sec kon blijven staan, neem je even rust en herhaal je dit nog eens.
- Yoga mannetje (plat op één voet, moeilijk = op tenen gaan staan) (foto) ga op een onstabiele ondergrond staan en sluit de ogen tijdens de oefening
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Plaats je voet, van je niet voorkeursbeen, plat tegen je knie van het voorkeursbeen. Plaats je handen plat tegen elkaar boven je hoofd.
Hou deze positie 30 seconden aan, rust even en wissel dan van been.
- Superman op een onstabiele ondergrond en sluit de ogen tijdens de oefening
Kies je voorkeursbeen, links of rechts. Wanneer rechts je voorkeursbeen is, steek je je rechterbeen naar achter en je linkerarm vooruit.
Hou deze uitgangshouding 30 seconden aan, rust na 30 seconden en wissel dan van been en arm.
Voer volgende oefeningen uit, dit zijn bewegende oefeningen waardoor het moeilijker is om je evenwicht te behouden.
- Oefening 1
Ga op 1 been staan op een verhoogje, plaats een bal onder de geheven voet en trap deze 5 keer weg
Wanneer je de bal hebt weg getrapt, blijf je 5 seconden staan.
Je maakt deze oefening nu moeilijker door het verhoogje steeds kleiner te maken.
https://youtu.be/gb-3hKWSIQw - Oefening 2
Trek een lijn op de grond, 10 meter. Stap nu op verschillende manieren over deze lijn- Voorwaarts, maar nu met een bekertje water op je hoofd. Je mag dit bekertje niet vasthouden.
- Achterwaarts, maar nu met een bekertje water op je hoofd. Je mag dit bekertje niet vasthouden.
https://www.youtube.com/watch?v=3MlgkwThnqo
- Oefening 3
Ga voor een muur staan, dit kan je zowel binnen als buiten uitvoeren.
Zet 5 super grote stappen naar achter.
Kies je voorkeursbeen om te beginnen.
Ga op je voorkeursbeen staan en gooi een tennisbal (als je dit hebt, anders een gewone bal) tegen de muur en vang deze terug op zonder je evenwicht te verliezen. Je mag kiezen of je met links of rechts de bal tegen de muur gooit. Je mag ook kiezen of je de bal met 2 handen of één hand opvangt. Weet wel dat het moeilijker is als je de bal met één hand moet vangen.
Gooi 5 keer, rust even en wissel dan van been.
https://youtu.be/DcMD0BCx1R0 - Oefening 4
Kies je voorkeursbeen. Je gaat met het gekozen been een ster maken. Dit doe je door 5 voorwerpen rondom jou te plaatsen in een cirkel. Tik telkens met dezelfde voet de 5 voorwerpen in een cirkel.
Na het uitvoeren met je voorkeursbeen, rust je even en voor je de oefening uit met het ander been.
https://www.youtube.com/watch?v=7wZXKyVwepM
Deel 2:
Het namenspel:
Spel de naam van je 3 beste vrienden/vriendinnen (broer/zus mag ook), en doe de opdrachten die bij elke letter van de 3 namen horen!
Zie dag 1
Dit was onze laatste week :( hebben jullie een opmerking? Of willen jullie graag iets kwijt? We horen het graag! Schrijf zeker een reactie :)
Danku om allemaal zo goed mee te doen!! Misschien tot nog eens...
Wat vond je ervan?
Reactie plaatsen
Reacties